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O sono é uma parte crucial da sua rotina diária — você passa cerca de um terço do tempo dormindo. Um sono de qualidade – e ter o suficiente no momento certo – é tão essencial para a sobrevivência quanto água e comida. Você não pode formar ou manter os caminhos em seu cérebro sem sono, o que permite que você aprenda e crie novas memórias, tornando mais difícil se concentrar rapidamente e reagir.
Para várias funções cerebrais, o sono é crítico, incluindo como as células nervosas (neurônios) interagem. Enquanto você dorme, seu cérebro e corpo permanecem notavelmente ativos. Estudos recentes mostram que o sono desempenha um papel na função cerebral que elimina toxinas acumuladas em sua mente quando você está acordado.
Todos precisam dormir; no entanto, seu propósito biológico permanece um mistério. O sono afeta quase todos os tecidos e sistemas do corpo – do cérebro, coração e pulmões à função imunológica, metabolismo, humor e resistência a doenças. Evidências sugerem que a deficiência crônica de sono ou a qualidade inadequada do sono aumentam o risco de condições como pressão arterial alta, diabetes, depressão, distúrbios e obesidade.
O sono é um processo dinâmico e complexo, e os cientistas estão começando a entender como ele afeta o corpo. Este guia explica como os requisitos de sono são controlados e o que acontece no cérebro durante o sono.
O sono envolve muitas estruturas dentro do cérebro.
O hipotálamo, uma estrutura do tamanho de um amendoim localizada profundamente no cérebro, contém grupos de células nervosas que funcionam como centros de controle que afetam o sono e a excitação no cérebro. O núcleo supraquiasmático (SCN) está dentro do hipotálamo, que é um aglomerado de milhares de células que recebem entrada diretamente dos olhos sobre a intensidade da luz e regulam o ritmo comportamental. Algumas pessoas com dano ao SCN dormem de forma irregular durante o dia porque não conseguem alinhar o ciclo claro-escuro com seus ritmos circadianos. A maioria das pessoas cegas pode perceber a luz e pode alterar ou mudar seu ciclo de sono/vigília.
O tronco cerebral interage com o hipotálamo na base do cérebro para gerenciar as transições entre a vigília e o sono. (O tronco cerebral contém estruturas chamadas medula, ponte e mesencéfalo.) As células promotoras do sono dentro do hipotálamo e do tronco cerebral produzem uma substância química chamada GABA que diminui a ativação dos centros de excitação do hipotálamo e do tronco cerebral. Além disso, o tronco cerebral (especialmente a medula e a ponte) desempenha um papel único no sono REM; ele envia sinais para relaxar os músculos necessários para a postura corporal e os movimentos dos membros, para que não atuemos nossos sonhos.
O tálamo é um caminho para o manto cerebral de informações dos sentidos (a área do cérebro que interpreta e processa informações da memória de curto para longo prazo). O tálamo está inativo na maioria dos períodos de sono, ajudando você a bloquear o mundo exterior. Mas o tálamo está ativo no sono paradoxal, enviando ao córtex imagens, sons e outras sensações que preenchem nossos sonhos.
A glândula pineal, situada entre os dois hemisférios do cérebro, recebe sinais do SCN e aumenta a produção de melatonina, o que ajuda você a dormir quando fica mais escuro. Os cientistas acreditam que os picos e vales de melatonina ao longo do tempo são essenciais para ajustar o tempo biológico do corpo ao ciclo externo de luz e escuridão.
Próximo à parte frontal e à base do cérebro, o prosencéfalo promove o sono e a vigília, enquanto parte do mesencéfalo funciona como um mecanismo de excitação. A liberação de adenosina pelas células dentro do prosencéfalo basal (um subproduto químico do consumo de energia celular) ajudará no ciclo do sono. A cafeína combate a sonolência bloqueando as ações da adenosina.
Em sono paradoxal, a amígdala, uma estrutura em forma de amêndoa envolvida na regulação das emoções, torna-se mais ativa.
Existem dois tipos de sono, "REM," referidos como movimento rápido dos olhos, e sono não-REM (que tem três estágios diferentes). Cada um está relacionado a diferentes ondas cerebrais e atividade nos neurônios. Em uma noite típica, você passa por todos os estágios de sono não-REM e sono paradoxal, com ciclos progressivamente mais longos e profundos de sono REM ocorrendo próximo à manhã.
Dois mecanismos biológicos internos – homeostase e ritmos circadianos operam juntos para gerenciar quando você está dormindo e acordado.
Os ritmos circadianos direcionam uma ampla gama de funções, desde flutuações regulares de excitação até temperatura corporal, metabolismo e liberação de hormônios. Eles regulam seu horário de sono e fazem você se sentir cansado à noite, e sua tendência a acordar sem um alarme pela manhã. A maioria dos ritmos circadianos é regulada pelo mecanismo do seu corpo, que se baseia em um dia de 24 horas. Os ritmos circadianos sincronizam-se com as mudanças ambientais (temperatura da luz) em relação ao tempo real do dia, mas ocorrem mesmo na ausência de qualquer estímulo externo.
A homeostase do sono-vigília acompanha sua necessidade de sono. O impulso homeostático do sono incita o corpo a dormir após um curto período e controla a duração do sono. Esse impulso do sono fica mais forte a cada hora que você está acordado e, após um período de privação de sono, você dorme por mais tempo e de forma mais profunda.
Condições médicas, medicamentos, estresse, ambiente de sono e o que você come e bebe são fatores que afetam suas necessidades de sono-vigília. A sensibilidade à luz é provavelmente a maior influência. Células especializadas nas retinas dos seus olhos processam a luz e informam ao cérebro se é dia ou noite, e podem atrasar ou adiantar nosso ciclo de sono-vigília. A exposição à luz dificultará adormecer e, quando acordado, retornar ao sono.
Trabalhadores noturnos frequentemente têm dificuldade em dormir quando vão para a cama. Eles frequentemente têm dificuldade em se manter acordados no trabalho devido ao seu tempo biológico padrão, e seu padrão de sono-vigília é interrompido. Os ritmos circadianos ficam fora de sincronia com a hora do dia à medida que as pessoas viajam para um fuso horário diferente, causando fadiga e um descompasso entre seu relógio interno e, portanto, o relógio real.
A necessidade de sono e os hábitos de sono mudam à medida que você envelhece, mas isso varia consideravelmente entre indivíduos da mesma idade. Não há "horas de sono" específicas que funcionem para todos de uma mesma faixa etária. Inicialmente, os bebês dormem até 16 a 18 horas por dia, o que pode estimular o crescimento e desenvolvimento (especialmente do cérebro). Em média, crianças em idade escolar e adolescentes necessitam de cerca de 9,5 horas de sono por noite. A maioria dos adultos precisa de 7-9 horas de sono por noite, mas após os 60 anos, o sono noturno parece ser mais curto, mais leve e interrompido por vários despertares.
As pessoas geralmente dormem menos do que precisam devido às longas horas de trabalho e à disponibilidade de atividades 24 horas por dia. As pessoas acreditam que podem "recuperar" o sono perdido durante o fim de semana, mas pode não ser suficiente dormir mais nos fins de semana, dependendo de quão privada de sono estáo.
Sonhando
Todos sonham. Todas as noites, você passa cerca de 2 horas sonhando, mas não se lembra de muitos dos seus sonhos. Seu propósito exato não é conhecido, mas os sonhos podem ajudar a processar suas emoções. Eventos diários frequentemente perturbam seus pensamentos durante o sono, e pessoas com estresse ou ansiedade têm mais chances de ter sonhos assustadores. Os sonhos podem ser sentidos em todos os estágios do sono, mas no sono paradoxal, eles são tipicamente os mais vívidos. Algumas pessoas sonham em cores, enquanto outras lembram seus sonhos em preto e branco.
Aglomerados de neurônios promotores do sono tornam-se mais ativos em muitas áreas do cérebro à medida que vamos dormir. Substâncias químicas de sinalização nervosa chamadas neurotransmissores podem "desligar" ou inibir a atividade das células de sinalização de excitação. O GABA está ligado ao sono, relaxamento dos músculos e tranquilidade. A norepinefrina e a orexina (também conhecida como hipocretina) mantêm certas partes do cérebro ativas quando estamos acordados. Outros neurotransmissores que moldam o sono e a vigília incluem adrenalina, cortisol, acetilcolina, histamina e serotonina.
Os genes desempenham um papel importante na quantidade de sono que precisamos. Cientistas identificaram muitos genes envolvidos no sono e em distúrbios do sono, incluindo genes que regulam a excitabilidade dos neurônios e genes "relógio" como Per, Tim e Cry, que afetam nossos ritmos circadianos e horários de sono. Estudos de conexões genômicas identificaram locais em vários cromossomos que aumentam nossa vulnerabilidade a distúrbios do sono. No entanto, vários genes foram identificados para distúrbios do sono como distúrbio do sono de fase avançada familiar, síndrome das pernas inquietas e narcolepsia.
Alguns dos genes encontrados no manto cerebral e em outras áreas do cérebro alteram seus níveis de expressão durante o sono e a vigília. Vários modelos genéticos — incluindo o verme, o zebrafish e a mosca-das-frutas — estão ajudando os cientistas a identificar mecanismos moleculares e variantes genéticas de distúrbios do sono e sono regular. Estudos adicionais oferecerão uma compreensão mais clara dos padrões de sono herdados e dos riscos de distúrbios do sono do relógio biológico.
Seu profissional de saúde pode sugerir que você faça um diagnóstico de um distúrbio usando uma polissonografia ou outro teste. Normalmente, uma polissonografia inclui passar a noite em um laboratório ou centro de sono. Ela registra sua respiração, movimentos oculares e dos membros, níveis de oxigênio, pulso e ondas cerebrais durante a noite. Seu sono também é gravado em áudio e vídeo. As informações ajudarão um especialista em sono a determinar se você está passando pelas várias fases do sono de forma regular. Os resultados também podem ser usados para elaborar um plano de tratamento ou decidir se mais pesquisas são necessárias.
Para manter a mente e o corpo descansados e energizados, a quantidade certa de sono é essencial. O corpo não pode funcionar corretamente sem sono suficiente. Isso afetará outros sistemas de órgãos no seu corpo. O estresse e a insônia podem causar um problema mais grave, e outras questões de saúde mental podem ocorrer. A resposta para essa questão pode ser a hipnose para sono profundo.
O sono é vital para o metabolismo do corpo e para o processamento e integração das emoções. Cada indivíduo tem seu padrão de sono e técnicas de meditação para alcançar um relaxamento profundo.
O sono profundo é um padrão de sono que uma pessoa necessita. Isso se aplica mais especificamente àqueles envolvidos em tarefas mais difíceis e extenuantes. A hipnose profunda para sono é, para muitos, calmante, aumentando a força e relaxando o corpo diariamente.
A hipnose para sono profundo permite que o corpo adormeça e alcance um relaxamento profundo gradualmente. Ela elimina a luta que algumas pessoas enfrentam quando tentam dormir, principalmente quando são insones.
Você deve estar ciente dos benefícios da hipnose para sono profundo antes de usá-la:
Lembre-se também de que um bom cuidado com a saúde mental levará a um corpo melhor como um todo. É necessário ter sono suficiente para refrescar e rejuvenescer suas células.
Todos desejam ter uma rotina de sono melhor. Algumas pessoas tentam alcançar oito horas completas de sono, enquanto outras ficariam gratas por conseguirem adormecer. Às vezes, você não pode controlar sua insônia. Às vezes, a insônia é tão persistente que se desenvolve em insônia crônica. A insônia é um distúrbio caracterizado por "dificuldade em adormecer, acordar frequentemente durante a noite e ter dificuldade em voltar a dormir, acordar muito cedo pela manhã e sentir-se cansado ao acordar".
Talvez, quando sua cabeça toca o travesseiro, todas as suas ansiedades e preocupações surgem implacavelmente em sua mente. Você pensa se trancou a porta, se conseguirá cumprir seus prazos no trabalho, se está alcançando os objetivos que estabeleceu para si mesmo, ou até mesmo como alcançar a felicidade em sua vida. Esses pensamentos intrusivos mantêm você acordado à noite e impedem que sua mente e corpo descansem. Pode ser agonizante ficar acordado à noite sem o doce alívio do sono. Além disso, quando é hora de começar o seu dia, você se sente exausto, irritado e deprimido.
A insônia e a depressão estão mais intimamente ligadas do que você pensa. Peter Jaret (2010), da WebMD, relata que “até 80% [das pessoas afetadas pela depressão] têm dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo. Pacientes com insônia persistente têm mais de três vezes mais chances de desenvolver depressão.” Isso significa que a depressão e a insônia se alimentam uma da outra e aumentam os sintomas de ambos os distúrbios. Além disso, se a insônia persistente está desencadeando a depressão, então você provavelmente experimentará sintomas intensificados de ansiedade, estresse e talvez até dor em todo o corpo.
Quando você está operando com pouco sono e experimentando ansiedade e estresse, isso pode se manifestar fisicamente na forma de dores de estômago, dores de cabeça e tensão ou dor muscular (Raypole, 2019). É angustiante pensar que seu corpo pode ser fisicamente afetado pelo que está acontecendo em sua mente e que você pode sentir dor porque está estressado e exausto. Esse modo de vida não é saudável. Sua mente e corpo precisam dormir para funcionar corretamente.
Você pode ter tentado outras soluções antes, como aromaterapia e óleos essenciais, cobertores pesados, temperaturas mais baixas à noite ou auxiliares naturais do sono, como melatonina. No entanto, nenhuma delas foi bem-sucedida em ajudar você a adormecer e permanecer dormindo. É hora de tentar algo diferente. A resposta para seu problema de sono pode ser a hipnose para dormir.
É essencial definir a hipnose para dormir. A National Sleep Foundation define a hipnose para dormir como uma técnica que envolve o pensamento guiado para levar uma pessoa a um estado de relaxamento. Por sua vez, esse estado relaxado deve tornar mais fácil adormecer (“Does Hypnosis Work?” n.d.). Entenda que isso não é tão simples quanto o antigo truque de “contar carneirinhos” antes de dormir. Em vez disso, é uma técnica especificamente projetada para guiá-lo além do estresse e da ansiedade que você experimenta, impedindo você de dormir e ajudando-o a alcançar um estado de relaxamento que o ajudará a adormecer. A hipnose para dormir é um mensageiro cuidadosamente elaborado do sono.
Como usar a hipnose para dormir? A hipnose para dormir “envolve ouvir pistas verbais de um hipnoterapeuta que são projetadas para levá-lo a um estado de transe através do poder da sugestão” (“Does Sleep Hypnosis Work?” n.d.). A hipnose para dormir foca em um sentido: a audição. Você precisa desligar seus outros sentidos para ouvir as sugestões na hipnose guiada que visam relaxar sua mente e corpo em preparação para o sono. Ao participar de uma meditação guiada como esta, você ouvirá algumas pistas verbais repetidas, como “relaxar”, “profundo”, “respirar”, “soltar” e “deixar ir”.
Essas palavras e outras levam sua mente a um estado de relaxamento onde sua consciência estará mais propensa a aceitar o sono. Além disso, essas meditações guiadas podem ser acompanhadas de música suave e tranquila para aumentar a probabilidade de relaxamento. O tema enfatiza as mensagens de tranquilidade e descanso e trabalha para levá-lo ao estado meditativo. Ao aceitar a orientação que o hipnoterapeuta oferece através dessas meditações, você acabará se concentrando na sua consciência, explorando sua paz interior, superando suas preocupações e, eventualmente, adormecendo.
A hipnose para dormir tem ajudado a promover o sono profundo em pessoas que lutam contra a insônia e os sintomas relacionados ao estresse, ansiedade e até depressão. É uma solução para a insônia que tem sido cientificamente estudada por anos e provada eficaz para muitas pessoas que sofrem de insônia. Provavelmente é hora de tentar uma solução diferente para o seu problema de sono; então, vamos dar uma olhada em por que a hipnose para dormir é tão eficaz.
A insônia e a falta de sono afetam muitas pessoas todas as noites. Pode ser muito frustrante querer apenas dormir, mas não conseguir, ou passar horas acordado até conseguir. A hipnose para dormir é uma ferramenta valiosa para guiá-lo ao sono. Nos últimos anos, houve muitas pesquisas para apoiar a eficácia da hipnose para dormir. Alguns pesquisadores concluem que o cérebro responde de maneira diferente ao ambiente ao operar sob hipnose. Especificamente, a parte do cérebro afetada é aquela responsável por tomar decisões e monitorar seu ambiente. Portanto, o indivíduo sob hipnose é capaz de se concentrar totalmente em sua meditação sem precisar verificar o ambiente para mudanças (Beatie-Moss, 2014).
Em outras palavras, ao passar pela hipnose, seu cérebro está tão intensamente focado na meditação guiada que você bloqueia ou ignora qualquer coisa que esteja acontecendo ao seu redor. Você alcança um “estado elevado de consciência... [focado] em pensamentos ou tarefas específicas” (“Mental Health and Hypnosis,” 2018). Se você estiver totalmente envolvido na meditação guiada que está ouvindo, então você experimenta a sugestionabilidade, que pode levar sua mente a aceitar o sono e, idealmente, ser mais receptivo à orientação.
Ao estudar a hipnose, muitos pesquisadores se concentram em um componente do sono chamado “sono de ondas lentas”, também conhecido como sono profundo (Mozes, A., n.d.). A pesquisa descobriu que para muitas pessoas que sofrem de insônia, a hipnose pode aumentar a quantidade de tempo que passam em sono de ondas lentas em até 80 por cento (“Can Hypnosis make you Sleep,” n.d.). Esta é uma boa notícia para as pessoas que lutam contra a insônia.
Ao entrar em um estado de sono de ondas lentas, ou sono profundo, você incentivará sua mente e corpo a relaxar completamente e se livrar da ansiedade, estresse, tristeza e dor que a falta de sono pode criar. A hipnose pode ajudar você a cair nesse sono de ondas lentas, que é essencial para catalogar as memórias do dia e curar seu corpo e mente, para que você se sinta revigorado. De muitas maneiras, cair em um sono profundo é extremamente terapêutico, e é mais um motivo para tentar a hipnose como solução para o seu problema de sono.
Além disso, pesquisas sugerem que a “atividade de ondas lentas na fase de sono profundo foi ‘significativamente melhorada’ após a hipnose. Isso significa que não só a hipnose aumenta a quantidade de sono profundo, mas também pode melhorar a qualidade do sono profundo” (“Can Hypnosis cause you to Sleep,” n.d.). Isso sugere que, além de guiá-lo para um sono repousante e restaurador, a hipnose pode melhorar sua experiência de sono. Isso pode resultar em uma manhã mais fácil ao acordar, redução do estresse e da ansiedade ao longo do dia, aumento da sensação de confiança e redução dos sintomas de depressão.
Embora a hipnose não funcione para todos, um ponto crucial para o sucesso das sessões de hipnose é manter a mente aberta. Quando você mantém a mente aberta para o que a hipnose guiada está dizendo, você aumenta sua sugestionabilidade. Quando sua sugestionabilidade está elevada, sua mente tem mais facilidade em seguir as instruções introduzidas na sessão de hipnose. Essa sugestionabilidade, em última análise, levará a uma sessão de hipnose bem-sucedida, que resultará em um sono bem-sucedido.
A relação entre hipnose e uma boa noite de sono é clara. Se você não consegue adormecer e já tentou quase todas as soluções que encontrou, é muito frustrante quando cada remédio falha e você fica rolando na cama todas as noites. Então, você começa o dia exausto e irritado, o que pode diminuir drasticamente seu prazer na vida. Há uma nova solução para você. A hipnose pode guiá-lo para um sono mais satisfatório, no qual você não apenas adormece mais rápido, mas também melhora a qualidade do seu sono.
Após a resposta ao estresse ser desencadeada, uma explosão de atividade física—por exemplo, correr para longe de um ônibus que se aproxima—ajuda a reduzir os hormônios do estresse, conforme a natureza pretende.
Mas você não precisa de uma ameaça física imediata para usar o exercício para reduzir o estresse diariamente. Esse método ajuda a aliviar a tensão muscular acumulada. Algumas atividades, como tai chi, qigong, ioga e exercícios rítmicos e repetitivos, como caminhada, natação, corrida, remo e ciclismo, provocam a resposta de relaxamento. Tudo isso é incrivelmente útil se você o fizer regularmente.
Para aumentar os benefícios de alívio do estresse que vêm da atividade física, ajuda a expandir sua consciência—como você se sente, o ambiente, etc.—durante o exercício. Um pequeno deslocamento de foco fará você se sentir mais calmo e concentrado. Essa abordagem é útil no treinamento de força, bem como quando você está em uma caminhada na natureza. Ao dar cada passo, ou ao levantar e abaixar o peso, coordene sua respiração com os movimentos, prestando atenção às sensações em seu corpo.
Quando você começa uma atividade, respire ritmicamente. Se você tem uma palavra de atenção, oração ou frase que usa ao meditar, use-a agora enquanto se move. Quando pensamentos perturbadores interromperem, desvie sua mente e concentre-se na respiração e nos movimentos.
Uma caminhada consciente é um exemplo perfeito de exercício relaxante. Preste atenção aos movimentos do corpo enquanto você se move e respira ritmicamente. Como você se sente ao respirar, com o ar entrando e saindo da boca?
Expanda sua consciência lentamente para os cheiros e visões ao seu redor. Perceba a grama recentemente cortada, árvores, folhas caídas, flores, nuvens cinzentas ou sol filtrado. Como o ar externo se sente contra seu corpo? Como o chão sob seus pés soa e se sente? Que pensamentos estão passando por sua mente? Uma caminhada gentil e atenciosa ajudará você a relaxar.
Alternativamente, um ritmo mais acelerado que desafie seus limites pode ser energizante e relaxante. Nesse caso, concentre-se mais nas sensações do corpo, como seu batimento cardíaco e respiração, e como seus músculos respondem quando você os esforça.
Podemos ter tensões físicas e psicológicas quando enfrentamos momentos estressantes na vida, e essas tensões podem se alimentar umas das outras. Sentir-se tenso aumenta a pressão emocional e psicológica e vice-versa. Por outro lado, o relaxamento físico pode ajudar a aliviar o estresse psicológico, e acalmar sua mente pode ajudar você a relaxar fisicamente. É muito mais fácil lidar com os problemas de maneira construtiva e complementar se a resposta ao estresse não estiver presente.
Aprender novas técnicas que permitam ambos os tipos de relaxamento é uma maneira muito eficaz de aliviar o estresse.
Suponha que você está estressado e se perguntando como relaxar. Aqui estão alguns passos rápidos para aliviar a tensão no corpo e na mente.
A maioria das pessoas busca resolver o estresse ignorando-o e acreditando que os fatores de tensão passarão rapidamente, enquanto eles crescem. Devido a isso, quando você chega ao ponto de se sentir sobrecarregado ou estressado, é comum ser pego de surpresa, sem perceber que precisa se concentrar em lidar com o estresse em sua vida ou mente. É essencial perceber que, se você está estressado, precisa relaxar.
Relaxar fisicamente o corpo contribuirá para o alívio da preocupação, interrompendo e mudando a reatividade ao estresse e prevenindo um ciclo de feedback.
Existem várias estratégias poderosas em seu corpo para aliviar a tensão. Aqui estão algumas técnicas de relaxamento físico padronizadas:
Sua experiência de estresse envolve suas emoções e pensamentos. Você pode achar que não consegue gerenciar seus pensamentos adequadamente e, assim, experimentar medo, o qual seguirá sua resposta ao estresse e até mesmo a sustentá. Frequentemente, você relaxa mentalmente ao explorar suas ideias.
Você pode descobrir como relaxar ao enfrentar seus fatores de estresse: o seguinte ajudá a entender seus pensamentos e alterar esse ciclo:
Você se sentira menos estressado no geral depois de ter aprendido a relaxar. O próximo passo é aprender a relaxar ao lidar com fatores de estresse potenciais e descobrir como se acalmar rapidamente. Adicionar características essenciais ao seu estilo de vida ajudá-lo-á a construir mais energia para lidar com os fatores de estresse e a reagir menos de forma reativa.
O seguinte ajudá-lo-á a construir uma forma de relaxar e lidar com o estresse da vida mais facilmente:
É essencial aprender a lidar de maneira saudável com o estresse. Quando você se sentir sobrecarregado ou tiver dificuldade para trabalhar, busque ajuda médica se estiver deprimido. Você aprenderá técnicas de relaxamento que funcionam para você com um profissional de saúde mental treinado.
Cada momento do dia — desde o instante em que abrimos nossos olhos até o último item que fazemos à noite — deve ser energético. Ser judeu é entender que é um tempo curto que nos dá o presente inestimável da vida.
Na prática, quando o alarme toca, é difícil lembrar de tudo isso na primeira coisa pela manhã, porque tudo o que fazemos é voltar e ir embora (isso se aplica tanto para adultos quanto para crianças). Aqui estão técnicas para nossa energia e intenção matinais, aprendidas com 4000 anos de sabedoria judaica.
Começe reformulando o ato de acordar. Em vez de gemer com o som insistente do despertador, reserve um momento para pausar e apreciar o simples fato de que acordamos! Da próxima vez que você acordar, pare e considere algo maravilhoso: os sistemas complexos que alimentam nossos corpos.
Apreciar nossa existência é um milagre e deve ser suficiente para evitar voltar a dormir.
No judaísmo, uma linda oração de agradecimento é tradicionalmente dita quando se acorda: “Modeh ani lefanecha, Melech chai vikayom, Shehechezarta bi nishmati b'chemla, Rabah emunatecha”: “Agradeço-lhe profundamente, Ó Rei vivente e eterno, por ter retornado minha alma dentro de mim com misericórdia; grande é a sua fidelidade!”
Esta bela declaração nos é dada pelo Todo-Poderoso por nossa vida e nos faz saber que estamos vivendo mais um dia. Se você dedicar um momento para ver o milagre de nossas vidas, você se tornará mais grato, energético, mudando profundamente nossa perspectiva.
Há um grande conjunto de bendições matinais no judaísmo que nos permitem entender exatamente quantos dons dados por Deus entraram em nosso despertar e rotina matinal. Agradecemos a Deus por nos dar a manhã e apreciamos nossa capacidade de perceber a diferença entre a noite e o dia.
Pare e desfrute de todos os milagres!
Dizemos bendições a Deus por muitas coisas aparentemente ordinárias que poderiam ser facilmente ignoradas: ter a graça de enxergar, de sair da cama e de levantar e andar pela sala. Somos gratos por Deus nos ter dado roupas para vestir, por fazer parte do povo judeu, por ser livre e não escravizado. Com cada bendição, lembramos de valorizar o inacreditável milagre de nossa existência. Tudo isso se soma a uma grande quantidade de gratidão, que certamente infundirá nossas primeiras horas da manhã com agradecimento e energia.
A manhã começa com uma das minhas orações judaicas favoritas: “Meu Deus, a alma dentro de mim é pura. Tu a criaste; tu a desenhaste, tu a insuflaste em mim, tu a preservaste dentro de mim. Gosto de ser lembrado de que minha alma — minha essência mais profunda — vem de e reflete o Divino.”
Independentemente dos meus fracassos e dos enganos em meu passado, esta oração me lembra de que cada um de nós tem uma alma pura e boa dentro de si, e cada dia nos dá uma nova oportunidade de realizar nosso potencial dado por Deus.
Significa que não somos definidos por quaisquer erros que cometemos ontem ou pelos desafios que enfrentamos hoje. Lembrar que todos fomos criados à imagem do Divino — que representamos toda a possibilidade de amor infinito — pode nos ajudar a enfrentar as dificuldades que cada novo dia traz e a encarar um novo dia com confiança.
Essas orações nos lembram da importância das escolhas que fazemos, enquanto somos desafiados e testados, e não enfrentamos isso sozinhos.
O grande filóso judeu Hillel escreveu há dois mil anos: “Quem será por mim se eu não for por mim mesmo?” (Pirkei Avot 1:14); somos, em última instância, responsáveis, tanto espiritualmente quanto fisicamente, pelo nosso bem-estar.
Um em cada três adultos não dorme o suficiente diariamente, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças. Todos devemos nos perguntar as questões críticas: temos tempo suficiente para dormir, comer saudável e fazer exercício? A maioria das pessoas é cuidadosa em garantir que nossos filhos e outros estão seguros, mas nem sempre fazemos o mesmo por nós mesmos.
Quando preenchemos nossas manhãs e nossas vidas com entusiasmo e energia, isso sugere que estamos cuidando de nós mesmos adequadamente, dando-nos os recursos de que precisamos para acordar bem, ter força para cada dia e viver nossas vidas plenamente.
Dificuldades para dormir estão associadas ao estresse para muitas pessoas. O estresse pode desencadear ansiedades e tensões, tornando o sono difícil. O estresse pode piorar um transtorno existente.
A meditação pode ajudar a dormir melhor. Ela pode acalmar a mente e, consequentemente, o corpo, ao mesmo tempo em que melhora a paz interior como uma técnica de relaxamento. Quando a meditação é realizada antes de dormir, a insônia e os distúrbios do sono podem ser minimizados ao incentivar uma calma completa.
Fale sobre os diversos tipos de meditação para o sono e como meditar para um sono melhor. Considere também os benefícios e riscos potenciais.
A meditação é uma técnica simples que pode ser praticada em qualquer lugar. Não são necessários ferramentas ou equipamentos especiais. Só alguns minutos são necessários. No entanto, é preciso prática para estabelecer uma rotina de meditação. Você tem mais chances de aproveitar seus benefícios ao reservar um tempo para a meditação.
Aqui estão os passos essenciais da meditação:
A prática de meditação é exatamente isso — uma prática! Comece com 3 a 5 minutos de meditação antes de dormir. Aumente lentamente para quinze a vinte minutos. Levará tempo para aprender a acalmar e silenciar sua mente. Vamos ver técnicas de meditação que parecem funcionar bem para o sono e como realizá-las.
A meditação de atenção plena exige concentrar-se no momento presente. Esta meditação pode ser alcançada aumentando sua consciência, respiração e consciência corporal.
Se você detectar uma emoção ou pensamento, apenas considere-o e depois deixe-o ir sem se julgar.
Como fazer a Meditação Mindfulness:
A meditação guiada é quando outra pessoa o guia por cada passo. Você será instruído a respirar ou relaxar de maneiras específicas. Ou você pode visualizar imagens ou sons. Esse sistema é também conhecido como imaginação guiada.
Tente ouvir uma sessão de meditação guiada na hora de dormir. Aqui estão alguns lugares onde você pode encontrar gravações:
As diretrizes passo a passo abaixo oferecem um resumo de como realizar a meditação guiada, mas os passos exatos podem variar de uma fonte para outra.
Como Fazer uma Meditação Guiada
Na meditação de varredura corporal, você se concentra em cada parte do seu corpo. O objetivo é aumentar a consciência das suas sensações físicas. O ato de concentração ajuda a relaxar, o que pode ajudar a dormir.
Como Fazer a Meditação de Varredura Corporal:
Uma noite de bom sono é apenas um dos benefícios da meditação. Quando feita regularmente, a meditação também pode:
A meditação é tipicamente uma prática de baixo risco. Para a maioria das pessoas, é geralmente considerada saudável.
No entanto, a meditação pode causar efeitos colaterais indesejáveis se você tem um histórico de doencça mental. Esses efeitos podem incluir:
Esses efeitos colaterais são raros. É melhor conversar com seu médico antes de tentar a meditação se você estiver preocupado com a possibilidade de efeitos colaterais.
Muitas pessoas acham o sono elusivo e desafiador. O estresse e uma mente hiperativa também dificultam um bom sono. Pesquisas mostraram que a meditação pode relaxar sua mente e resultar em uma qualidade de sono aprimorada.
Observe que a meditação não substitui boas práticas de sono, embora possa melhorar seu sono. Para garantir que você durma rapidamente, corte a eletrônica, mantenha seu quarto fresco, calmo, silencioso e evite cafeína e grandes refeições antes de dormir.
No final de um longo dia, imagine fechar os olhos e não levar o estresse com você para o sono. Que maravilhoso não seria acordar sentindo-se renovado pela manhã — corpo, mente, alma? É isso que você deseja!
Você merece o descanso. Usar essas frases positivas para a hora de dormir o levará a um estado de paz de espírito, para que você obtenha o lembrete de que seu corpo precisa.
Lembre-se, você cria espaço para o que deseja com cada novo pensamento positivo.
Você continua reconciliando uma preocupação sempre que repete uma dessas afirmações positivas. E você faz o sono pacífico mais uma realidade.
Afirmacões são ferramentas perfeitas para interromper padrões antigos ou pessimistas de pensamento. Você criará novos caminhos neurais em seu cérebro ao usar esse tipo de pensamento positivo, reforçando as crenças que o servem e prestando menos atenção ao que estressa e mantém você acordado durante a noite.
Repetir essa afirmação para a hora de dormir é como dizer ao corpo que é tudo bem descansar. É aceitável considerar algo bom e positivo. Você se sentira bem ao final de um longo dia.
“O sono é a melhor meditação.” – Dalai Lama
Algumas dicas ajudam você a aproveitar ao máximo suas afirmações para a hora de dormir:
Acredite em si mesmo, acima de tudo. Acredite que você vai dormir e adormecer bem. Você está de volta em casa, é seu mundo, e você se sente pacífico interiormente.
Eu abandono a preocupação, a raiva, o medo e a culpa. Eu libero o estresse e as ansiedades. Eu removo o peso dos meus ombros e o fardo de hoje. Eu deixo os pensamentos ruins irem e mantenho os felizes. Eu encontrarei a liberdade para entender a paz e a alegria no meu sono.
Eu perdoo tudo.
O que aconteceu foi assim, e não havia outra maneira de eu ter deixado ou poderia ter deixado. Portanto, eu deixo isso ir, e deixo a vida ser como é. Eu perdoo as pessoas, e eu perdoo a mim mesmo pelas coisas. Eu confio na vida.
Eu tenho permissão para adormecer.
Esta noite, eu permito-me fechar os olhos e acordar renovado amanhã. Eu poderei me entregar ao sono por uma boa noite de descanso. Minha mente, corpo e alma merecem seu descanso.
O que eu fiz hoje é aceitável e eu tenho tempo suficiente para descansar.
Agora entro em uma área de sono profundo e repousante.
Meu quarto é um lugar de relaxamento e paz. Quando entro neste quarto e vou dormir durante a noite, os pensamentos de hoje começam a derreter naturalmente. Isso alivia meu fardo e o descanso chega.
Eu Sou Grato.
Eu sou grato por esta vida. E também, sou grato por aqueles que são meus professores. Fico feliz que a vida trouxe lições. Pelo amor que dou, recebo e compartilho, sou grato. Sou grato pela luz do sol do dia. Fico satisfeito com o silêncio da noite no qual eu durmo pacificamente esta noite.
Eu Abraço Meus Sonhos.
Minhas preocupações desaparecem porque a noite fica mais escura. Durmo confortavelmente e percebo que fiz tudo o que estava pronto para fazer hoje. Eu abraço meus sonhos porque uma nova luz e força virão amanhã. Com meus sonhos perto do meu coração, eu adormeço, e tudo está bem.
Que meu sono seja pacífico?
Que minha alma acorde para as possibilidades infinitas de felicidade em minha vida?
Eu convido as qualidades de um excelente sono.
Eu dou as boas-vindas à paz em minha casa. Em meu coração, eu convido a luz. Felicidade, amor e luxo residem em minha alma. Minha mente permanece, e meu espírito está contente. Estou relaxado, tranquilo. Eu dou as boas-vindas a uma noite de sono honesta com gratidão.
Eu Escolho a Paz
Eu escolho a paz. Fechei meus olhos e decidi ver novamente, além da minha visão física. Meu objetivo é a paz. A paz começa comigo, e em minha alma, há paz.
“Nada pode perturbar a calma paz de minha alma.” – Jiddu Krishnamurti
Eu Estou em Sintonia com o Universo
Eu sincronizo o ritmo do universo com o batimento do meu coração. Eu estive em paz com a noite e, portanto, com o dia. Não há separação agora, apenas um batimento, lentamente e pacificamente.
Bem-vindo.
Esta seção será uma sessão guiada de hipnose de trinta minutos para auxiliá-lo a adormecer em um sono profundo e relaxante. A coisa mais importante a se fazer enquanto ouve esta sessão é manter a mente aberta. Você precisa acompanhar o fluxo, ouvir minha voz e lembrar-se de respirar.
Lembre-se, não é sempre possível entrar em um estado hipnótico leve na primeira tentativa, mas iremos tentar enquanto eu o guio suavemente para este estado para que você possa adormecer. Tenha em mente que você não está entrando em nenhum tipo de estado catatônico profundo. Nada será fisicamente alterado no âmbito de sua mente. O método de hipnose e esta meditação guiada é extremamente seguro, e você está no controle disso.
Agora, eu gostaria que você ficasse confortável. Como você está tentando atingir um sono profundo, você deve estar deitado; sua cabeça repousa no seu travesseiro mais confortável e seu cobertor mais macio o aquece. Deite-se e deixe seus ombros relaxarem, descansando contra o travesseiro de sua cama. Feche suavemente seus olhos e libere toda a tensão dos seus músculos. Liberte a tensão dos seus braços, depois das suas pernas. Abandone o estresse em seu peito e suas costas. Todos os músculos de seu corpo começam a se sentir mais soltos e seu corpo está leve.
Concentre sua atenção nos seus dedos dos pés. Mova suavemente todos os dez dedos dos pés uma vez, depois novamente. Sinta a energia liberada pelo seu movimento e o estado de calma que se segue. Seus dedos dos pés estão agora prontos para o sono.
Agora, aperte os músculos das suas panturrilhas e segure por um, dois, três segundos. Agora solte os músculos. Aperte-os novamente por um, dois, três segundos. Agora solte. A energia excessiva que o mantém acordado foi expelida de suas panturrilhas. Suas panturrilhas estão agora prontas para o sono.
Em seguida, aperte os músculos das suas coxas e segure por um, dois, três segundos. Agora solte. A tensão que estava armazenada ali foi liberada. Suas coxas estão agora prontas para o sono. Sinta a leveza que envolveu suas pernas. Suas pernas se sentem sem peso, como se pudessem flutuar para o teto.
Concentre sua atenção nas suas nádegas. Aperte os músculos das nádegas por um, dois, três segundos. Agora solte os músculos. A tensão nas suas nádegas e parte inferior das costas foi aliviada. Suas nádegas e parte inferior das costas estão agora prontas para o sono.
Concentre sua atenção no seu abdômen. Aperte os músculos abdominais por um, dois, três segundos. Agora solte. A ansiedade que estava armazenada e impedindo o sono foi removida. Seu abdômen está agora pronto para o sono.
Concentre-se no seu peito. Aperte os músculos do peito por um, dois, três segundos. Agora solte. A tristeza que estava pesando sobre você e impedindo sua mente de descansar foi expelida. Seu peito está agora pronto para o sono.
Dirija sua atenção agora para seus ombros. Aperte os músculos dos ombros por um, dois, três segundos. Agora solte. A tensão que estava se acumulando nos tecidos profundos dos seus ombros foi dissolvida. Seus ombros estão agora prontos para o sono.
Concentre sua atenção no seu pescoço. Aperte suavemente os músculos e segure por um, dois, três segundos. Agora solte. Aperte suavemente os músculos da sua mandíbula e segure por um, dois, três segundos. Agora solte. Aperte suavemente os músculos da sua boca e segure por um, dois, três segundos. Agora solte. Aperte suavemente suas pálpebras por um, dois, três segundos. Agora solte. A tensão que estava em seu rosto foi liberada.
Todo o seu corpo foi lavado com serenidade enquanto você expeliu a energia negativa de seus músculos. Agora que seu corpo está relaxado, sua mente pode relaxar em preparação para um sono profundo. Perceba como é bom abandonar toda a tensão acumulada. Neste momento, nada mais importa. Você está livre. Portanto, você está relaxado. Você está sem peso.
Não há lugar algum para você estar, e você tem tudo o que deseja. Você está aqui, neste momento, permitindo que a sensação calmante percorra seu corpo. Seus pensamentos se dispersam. Você não tenta segui-los ou pegá-los. A cada respiração que você faz, você se sente mais e mais sereno. Inspire, acolhendo paz e harmonia para sua alma. Expire, liberando toda a energia negativa e soltando seu controle. Perceba como é bom estar tão relaxado.
Concentre-se em estar o mais relaxado que você pode neste momento. Permita que sua mente acalme um pouco, que fique tranquila e parada. Em vez disso, concentre-se mais em seu corpo. Como é a sensação de estar deitado em sua cama? Examine o conforto que você está sentindo sob seus lençois. Sinta quão suaves são seus lençois e o leve peso de seu cobertor sobre você. Relaxe no abraço da cama mais macia do mundo. Você está contente de todas as maneiras.
Imagine que do outro lado do espaço há um fogo crepitando. As chamas alaranjadas e amarelas emitem uma sensação de calma, pois sua luz suave é frequentemente vista nas suas paredes e teto. Você está sentindo o calor dessa sensação. Você observa de perto porque as chamas piscam e dançam sobre os troncos. O som do fogo crepitando lembra que você está seguro neste espaço. Nesta cama, você está aquecido, aconchegado e protegido.
Examine seu corpo em busca de tensão. Encontre onde você continua a manter estresse em seu corpo. Examine seus ombros, seu pescoço, suas têmperas e suas costas. Encontre a tensão que está escondida e libere-a. Permita que seu corpo se sinta aliviado, relaxado, em paz.
Examine o aroma da lareira enquanto ele preenche o espaço. A fragrância é profunda e almíscarada. Lembra-lhe de boas memórias com aqueles que o amam. Essas memórias lembram-lhe que sua vida é maravilhosa. Coloque ambas as mãos em seu abdômen, uma abaixo das suas costelas e uma acima do seu umbigo. Inspire profundamente pelo nariz, inalando essas boas memórias. Deixe o ar preencher seu abdômen, e suas mãos subirem sobre seu abdômen. Depois, pelo nariz, expire toda a negatividade que você acumulou. As preocupações que você tem não são mais bem-vindas aqui.
Inspire o aroma relaxante da lareira; reabasteça seu estōmago, amor; ele é um balão. Deixe suas mãos se moverem enquanto você inspira. Depois, expire qualquer tensão restante. Agora você se sente solto e confortável. Há uma calma que envolve seu corpo enquanto você respira. À medida que você se sente mais relaxado, você ouve apenas a lareira neste espaço tranquilo. O silêncio do ambiente também acalma sua mente, e você se prepara para o descanso e relaxamento.
Enquanto deita, continue respirando e desfrutando deste ambiente abençoador: você está aconchegado em sua cama confortável com uma lareira para mantê-lo aquecido. Foque neste momento sereno e permita-se desfrutá-lo. Lembre-se de que você está no controle. Repetidamente, sua mente está superpensando, superanalisando e sendo muito crítica. Neste momento, é você quem está no controle, e você pode expelir esses pensamentos negativos. Ao expirar, você recupera seu equilíbrio e se sente contente. Seu corpo se sente mais solto, mais leve, e um peso é levantado de seu peito.
Seu corpo está leve e aquecido enquanto você ouve minha voz. Deixe-me guiá-lo enquanto você adormece. Eu contarei agora, e você ouvirá. Deixe minha voz embalar você. Você está seguro e relaxado, e aquecido.
Dez... Seu corpo está completamente solto e relaxado.
Nove... Você está em um ambiente pacífico, calmo e seguro.
Oito... Você sentirá o calor e o amor daqueles que se importam com você, envolvendo seus sentidos.
Sete... O som do fogo queimando, o crepitar da madeira o embala ainda mais para um estado mais profundo de relaxamento.
Seis... Você inala tudo de bom no mundo a cada respiração que está fazendo.
Cinco... Você expira todo o mal, expelindo todo o seu estresse e ansiedade a cada respiração.
Quatro... Você sente seu corpo ficando mais leve, até que está quase como uma pena ao vento.
Três... Você sente sua mente se tornando mais pesada e cheia de calor e amor.
Dois... Aceite a paz que o envolveu, entenda que está tudo bem. Deixe-a levá-lo ainda mais profundo na sensação de relaxamento.
Um... Você sente a si mesmo flutuando para baixo, o mais profundo que você pode, próximo ao fundo, em direção ao calor e ao sono.
Você está seguro e relaxado. Permita-se sentir seguro e confortável neste espaço.
Imagine que você é uma folha em uma árvore. Você está conectado a uma enorme colônia de outras folhas ligadas a um galho. Esse galho está preso a um tronco. Você faz parte de uma árvore agitada e sempre farfalhante. No entanto, você deseja estar parado. Você deseja descansar. Você deseja se separar da agitação do seu mundo. Você decide que vai se soltar do seu galho, e começa a flutuar. Lentamente, como se a gravidade tivesse desacelerado sua queda, você gira e aparece ao vento. Você está flutuando pacificamente cada vez mais longe, assegurado de que está seguro.
Em vez do fundo, você vê que há um lago tranquilo abaixo da sua árvore, e em breve você tocará a superfície. Enquanto você flutua em direção a ele, você nota sua tranquilidade. Não há ondulações ou distúrbios. A textura é suave e clara; é tão refletiva quanto um espelho. Ao alcançar a água, você sa&udlig;da a superfície com um beijo suave.
Você envia ondulações suaves e pacíficas de seu contato. Círculos concêntricos ecoam ao longo das bordas do lago. Essa energia irradia de você até a última ondulação desaparecer. Agora é você sobre a água, inalterado e imerso na tranquilidade do seu ambiente. Você flutua na superfície de sua inconsciência. Você sente o calor da água abaixo e ao seu redor. A água é tão calmante que você sente-se mais pesado. Você sente como se pudesse continuar flutuando cada vez mais profundo abaixo da superfície até adormecer.
O relaxamento que você sente agora está chamando você mais perto do descanso, do sono profundo. Note o quão relaxado você está neste momento. Note quão calmantes são as sensações em seu corpo. Inspire o alívio que a água proporciona. Expire qualquer tensão que você tenha.
Eu vou contar de cinco. Quando eu chegar a um, você abraçará completamente a paz que o envolveu e se perderá no sono. Você sentirá a si mesmo deslizando para um descanso relaxado e sereno.
Cinco... você pensa na superfície tranquila do lago, e em como ela proporcionou segurança para você, a folha. A água calma está convocando seu sono.
Quatro... você sente o calor da tranquilidade irradiar do topo da sua cabeça e descer pelo seu pescoço. Ele desliza pelos seus ombros, irradia pelo seu peito e abdômen, e eventualmente cobre suas pernas. Essa sensação o envolve.
Três... você sente seu corpo ficando pesado, e você afunda suavemente um pouco mais em sua consciência. Você está seguro e protegido.
Dois... você sente-se flutuando, como sua folha sobre o lago tranquilo. Você flutua silenciosamente para longe na noite.
Um... você está agora adormecido, descansando e dormindo.
Inspire, expire. Inspire, expire. Quando você acordar, estará renovado e revigorado e pronto para enfrentar o dia. Você será capaz de conquistar os desafios de sua vida agora que você conquistou o sono.